Как быстро уснуть без лекарств, это зависит от различных факторов. В данной статье приводятся различные практические советы, упражнения и техники, которые помогут быстрее заснуть и справиться с бессонницей.
Когда мы плохо спим или часто просыпаемся ночью, все это отражается на нашем самочувствии и здоровье. Провоцирует плохой сон конфликты, стрессы, большие нагрузки умственной или физической деятельности, а также различные заболевания, например нарушение щитовидной железы, боли в теле, психические или нервные расстройства. В этих случаях может помочь врач, который подберет нужные лекарства.
Если вы не можете заснуть, по различным причинам, но не связанным с серьёзными заболеваниями, тогда можно решить эту проблему самостоятельно, воспользуюсь советами и рекомендациями в настоящей статье.
Содержание
Как быстро уснуть
Подготовка ко сну.
1.Затемните максимально комнату, отключите все гаджеты и проветрите комнату
2. Сделайте засыпание ритуалом. Для этого нужно постараться ложиться в одно время, а также можно принять ванну с теплой водой. Помогает уснуть негромкая музыка или записанные звуки природы. Постарайтесь забыть переживания прошедшего дня и сделайте расслабление.
3.Нужно от обильного ужина. За 3 часа до сна нельзя ничего есть. На ужин желательно не есть свинину, копчености, шоколад, алкоголь, сыр. Рекомендуется есть молочные продукты, орехи, бананы так как они содержат магний, который успокаивает нервную систему.
4. Укройтесь тяжёлым одеялом., которое создаёт ощущение объятия и поэтому человек начинает чувствовать себя более защищенным.
5. Исключите активную деятельность перед сном
Как быстро уснуть при бессоннице
Напряжение и расслабление мышц
1.Согните и напрягите пальцы на ногах. Вдохните и сделайте задержку дыхания, затем сделайте выдох и расслабьтесь.
2.Попробуйте последовательно напрячь снизу вверх мышцы всего тела, начиная с ног. Дойдя до лица надо поднять брови и держать их в этом положении 10 секунд, затем сделайте расслабление.
3.Надуйте щеки, после улыбнитесь, задержав улыбку на 10 секунд. Расслабьтесь с выдохом.
4.Посмотрите на потолок, запрокинув голову.
5.Посчитайте про себя до 7 раз, полностью расслабляясь и прикройте .
6.Закройте глаза, затем на секунду откройте их и потом опять закройте, повторяя каждые 5 — 10 сек. Через не продолжительное время вы уснете.
Точечный массаж
1.Круговыми движениями, промассируйте пальцы обоих рук.
2. Соедините между собой пальцы обеих рук (кроме больших пальцев). Расположите их на затылок, а большие пальцы поместите в точку, где шея соединяется с черепом, и проделайте массаж круговыми движениями больших пальцев.
Дыхательная гимнастика
Правильно подобранный ритм дыхания, помогает людям успокоиться, снять тревоги и даже панические атаки. Дыхания используют йоги для вхождения в состояние медитации.
1.Кончик языка помещают за верхними зубами.
2.Дыхание производить носом, а выдох через рот.
3. Сожмите губы и медленно сделайте вдох на 4 счета.
4. Задержите дыхание на 7 счётов.
5. Немного приоткройте губы и выдохните на 8 счетов.
6.Повторите это упражнение семь раз.
Делая это упражнение, вы избавитесь от негативных мыслей, которая мешали вам уснуть.
Мантра для засыпания
На вдохе, про себя, произносите звук СО, а на медленном выдохе ХУМ. Выдох в два раза длиннее вдоха. Повторяйте эту мантру, пока не уснёте.
Если ничего не помогает уснуть и вы ворочаетесь с боку на бок, то лучше займитесь каким — нибудь делом Например: Начните читать скучную книгу или займитесь уборкой. Когда появляется сонливость, сразу ложитесь спать. Не рекомендуется смотреть гаджеты или соц. сети.
Оставайтесь в ресурсе https://yota-m.ru/99181
Техники для быстрого засыпания
Как уснуть за 10 секунд
Этот способ используют военнослужащие США. Сам метод занимает 120 секунд, а в последние 10 сек. происходит засыпание.
Для этого надо: расслабить все мышцы лица, в том числе рот, опустить плечи, выдохнуть, расслабить бедра и икры ног, и представлять какой- нибудь образ, находящегося в расслабленном состоянии. Например, спящую кошку. Повторите про себя –“Не думай”, на протяжении 10 сек.
Как уснуть за 60 секунд
Метод дыхания
Этот метод не подойдёт для людей с болезнью лёгких
Кончиком языка дотроньтесь изнутри на верхних зубах. Вдохните носом на счёт 4, задержите дыхание на 7 счётов, выдохните через слегка приоткрытый рот на 8 счётов.
Расслабление мышц лица
Поднимите высоко брови,и задержитесь на 5 сек. Расслабьте лоб, на 10 сек. Улыбнитесь, как можно шире, задержите улыбку, на 5 сек, затем расслабитесь. Сделайте паузу, 10 сек. Закройте глаза и прищурьтесь, на 5 сек. Пауза 10 сек. Немного отклоните голову назад и смотрите на потолок.
Как уснуть за 120 секунд
Это как говориться: “Тяжёлая артиллерия”
Парадоксальное намерение
Скажите себе – “Я не хочу спать” или “Не спать”
Визуализация
Вообразите образ, который вас расслабляет, набегающие волны, реку, сосновый бор и т.д.
Советы психолога
Член Российского психологического сообщества Е. Ахромеева, рекомендует упражнения
Упражнение облака
Это упражнение помогает избавиться от навязчивых мыслей
Закройте глаза и проделайте глубокие вдохи и выдохи. Вообразите себя на зеленом лугу, а в небе проплывает облако. Представьте, что на нем расположена ваша мысль, которые вас тревожит. Постепенно облако улетает. Сделайте вдох и выдох, затем является другое облако, на котором вы также помещаете свою навязчивую мысль и повторяйте это упражнение. Если навязчивая мысль появляется снова, тогда повторяйте упражнение с облаками. Не стремитесь избавиться от этих мыслей, а просто наблюдайте за ними, не увлекаясь эмоционально, то есть не спорьте с мыслями, не ругайте себя и не вините себя, а просто наблюдайте за уплывающими облаками, на которых начертаны ваши мысли.
Упражнение разговор с бессонницей
Это упражнение не рекомендуется выполнять перед сном. Его лучше делать в течение дня.
1.Представьте свою бессонницу в каком — то образе.
2. Какие ощущения возникают у вас в теле, когда вы смотрите на это образ.
3. Что вы почувствуете, тревогу, обиду, страх и т.д.
4. Представьте, вы стали эти симптомом и от его лица обратились к себе.
5. Что бы вы сказали, при этом, себе. Например, я хочу обратить твоё внимание и предупредить.
6. Теперь опять станьте сами собой и обратите внимание на свои ощущения. Возможно, симптом собирается сообщить вам о том, что важно и полезно.
Упражнение, доведение до абсурда
Рассмотрите мысль, которая не даёт вам уснуть. Например: Мне нужно сейчас заснуть-вопрос для чего-ответ-я не высплюсь-вопрос-и что дальше-ответ-на работе совершу ошибки-и что дальше-меня уволят с работы- и что дальше и т.д.
Задача довести пугающую мысль до абсурда, чтобы в конце был ответ, который заставит вас улыбнуться
Оставайтесь в ресурсе https://yota-m.ru/99181
Заключение
Как быстро заснуть без лекарств, это на сегодняшний день, является актуальной темой. В наш динамический век, наполненный потоком умственных и физических перенапряжений, стрессами, проблемами, каждому человеку, у которого есть проблема засыпания, нужно помнить, что восстановления здорового сна позитивно влияет на самочувствие и здоровье. Для этого необходимо изучить методы, упражнения и техники, которые помогут быстрому засыпанию.
Каждый человек, у которого есть проблема засыпания, может выбрать тот метод или способ засыпания, который ему больше всего подходят